임신 주 차별 증상 그리고 할 수 있는 운동들과 필라테스의 유익함

임신 12주 차 이후부터 운동할 수 있다는 것을 알고 계셨나요? 임신 주차별 증상들을 알아보고 산모와 아이를 안전하고 건강하게 만들어줄 수 있는 운동을 자세히 알아보겠습니다.  

 

임신 주 차별 증상

우선 임신초기는 ~13주 차까지를 말합니다. 이 시기에는 외관상 크게 티가 나지 않을 수 있는 시기입니다. 하지만 종종 피곤해하며 하품하게 되고, 속이 안 좋거나, 컨디션이 좋지 않은 현상들이 나타납니다. 이러한 증상에는 다 이유가 있는데요. 에스트로겐, 프로게스트론, 릴랙신등 여러 호르몬이 증가하며, 자궁에 혈액공급량이 늘어납니다. 시도 때도 없이 잠이 쏟아지며, 가슴의 통증, 모양/색의 변화가 나타나며, 또 프로게스트론으로 인해 변비 또는 설사가 증가할 수 있습니다. 골반통증, 불안감, 감정기복의 증상들을 겪게 돼 주변 가족들의 도움이 필요할 수 있고,  심장의 혈액순환을 위해 숨이 자주 가쁠 수 있습니다. 임신중기는 13~26차까지를 말합니다. 이때는 급격하게 배가 불러와서 겉으로 티가 나게 됩니다. 안정기에 접어들게 되고, 임신초기에 겪었던 불편한 증상들은 점차 사라지게 되고, 다른 자녀를 보거나, 회사를 다닌다거나, 집안일을 도맡아 하고 있다면 꼭 나만의 시간을 만들어 안정과 휴식을 취하는 게 좋습니다.  20주 차즈음 자궁이 배꼽높이만큼 커집니다. 이 시기에 첫 태동 감을 느낄 수 있습니다. 이건 산모마다 다르게 느껴질 수 있는데, 그 시기는 16주 차 또는 20주 차가 될 수도 있는 것입니다. 이때 면역력이 떨어져 비염, 감기, 독감, 몸살에 걸릴 가능성이 높아집니다. 그러므로 건강을 위해 중기부터 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 임신후기로 넘어갈 즈음 아기는 많이 성장하게 되는데요. 발톱, 몸에 털 예를 들면 눈썹이 자라나고 손, 발을 자유롭게 이용해 재밌게 혼자 놀며 탯줄을 잡기도 합니다. 

 

할 수 있는 운동들

임산부는 건강상태와 임신시기에 따라서 전문의와 상담하여 운동을 할 수 있다는 진단 후에  다양한 운동을 할 수 있습니다. 종류는 가볍게 할 수 있는 활발한 걷기, 수영, 실내 자전거 타기, 유산소, 요가와 필라테스, 적당한 근력운동, 에어로빅과 같은 운동들을 할 수 있습니다. 접촉을 요하는 충격이 큰 운동이나 넘어지거나, 복부에 무리가 갈 수 있는 운동이나 장시간 등을 대고 똑바로 누워서 하는 운동들은 피해야 합니다. 가장 중요한 건 골반바닥근 강화에 좋은 케겔운동을 필수로 해주어야 합니다. 그래야 원활한 분만에 도움을 줄 수 있고, 분만 후 회복에도 큰 도움이 되기 때문입니다. 운동하며 필수로 체크해야 할 것은 산모의 컨디션이며, 불편함이나 통증을 유발하는 동작, 운동들은 피해야 합니다. 계속해오던 운동이더라도 그날그날의 컨디션을 살펴보고 평소랑 다른 상태라면 무리하지 않도록 쉬어주는 것도 필요합니다. 

 

필라테스의 유익함

임산부가 필라테스를 하면 유익한점들은 많습니다. 꼭 필요하고 중요한 코어힘과 유연성 및 배의 무게로 인해 틀어지고 통증을 유발하는 나쁜 자세에서 올바른 정렬과 자세를 취할 수 있도록 힘을 길러줍니다. 필라테스의 원리 중 하나인 조절과 호흡을 통해 몸과 마음의 불안이나 스트레스, 긴장을 완화할 수 있도록 도움을 줍니다. 몸에 맞게 수정해 운동을 진행할 수 있으며, 이 운동을 하는 것은 안전하고 효과적인 선택이 될 수 있습니다. 몸상태에 따라 달라질 수 있지만 이 시기에 정상적인 체중변화는 아기의 무게 3kg, 양수 3kg, 혈액 3kg 총 9kg 증가합니다. 배의 무게로 인한 허리에 부담을 줄이기 위해 다양한 척추의 움직임을 만들어주고, 상태에 맞는 자세를 취해 코어운동을 필수로 해주어야 합니다. 또 아기를 분만 후 상체힘을 필요로 할 일이 많은데, 예를 들면 수유를 하는 동안 아이를 안고 있어야 하고, 더불어 재우거나, 우는 아이를 달래기 위해, 한 팔로 안고 다른 한팔로는 집안일을 할 상황이 매일 생깁니다. 이러한 상황들을 대비하여 팔근력운동을 충분히 해주어 힘을 길러놓아야 합니다. 이로써 적절한 유연성을 위한 스트레칭과 코어힘, 팔근력과 체력을 키우기에 적합한 운동으로 필라테스를 꼽을 수 있습니다.